Simning – En guide för hur du ska gå tillväga för att lära dig crawl

Om man inte har lärt sig att simma under barndomen kan det vara utmanande att lära sig att simma som vuxen. Detta beror delvis på att simning är en väldigt teknikkrävande idrott där du utför rörelser i en position som du inte annars är van med, men delvis också för att du hela tiden måste övervinna motståndet från vattnet för att ta dig framåt.

Syftet med denna artikel är att ge dig tips och råd hur du som vuxen kan gå tillväga för att lära dig simsättet crawl. Rent krasst finns det två olika vägar att gå; antingen lär du dig grunderna genom att gå en crawlkurs eller så övar du själv på egen hand. Eller så kombinerar du båda två sätten.  I artikeln ger vi dig all kunskap som du behöver för att du ska kunna ta tag i din simträning!

Gästskribent från VaistoKondition

Artikeln är skriven i samarbete med Joonas Lämsä som arbetar som Licensierad PT på VaistoKondition. Joonas har gedigen erfarenhet av simträning då han i sitt dagliga arbete utformar träningsprogram för simning och eftersom han själv tävlar i triathlon. 

På VaistoKonditions hemsida hittar ni även en träningsblogg med artiklar om konditionsidrotter, träningslära och idrottsnutrition.

Vad är crawl?

Crawl är ett simsätt som frekvent används i simtävlingar inom- och utomhus samt så är simsättet vanligt förekommande i sporterna triathlon och swimrun. Ibland brukar crawl också kallas för frisim. Simsättet crawl kännetecknas av att simmaren paddlar sig fram i vattnet med hjälp av sina armar, samtidigt som han eller hon gör en bensparkrörelse med underkroppen för att generera kraft framåt. I crawl ligger simmaren i ett horisontalläge vid vattenytan med framsidan av kroppen pekandes nedåt mot botten. I och med att ansiktet under stora delar av simningen ligger under vattenytan andas simmaren genom att vrida huvudet till sidan i samband med ett armtag.

Varför ska jag lära mig crawla när det finns andra simsätt?

Anledningen till varför simsättet crawl är så populärt är eftersom det är det snabbaste och energieffektivaste simsättet när du behärskar tekniken. Det går givetvis att ta sig fram i vattnet genom att använda sig utav andra simtekniker så som bröstsim eller ryggsim, men om du har ambitioner att kunna simma i ett hyffsat bra tempo är simsättet crawl att rekommendera. När du har lärt dig att crawla kan du på ett enkelt sätt träna hela kroppen och förbättra din kondition, det enda du behöver göra då är att ta dig till simhallen.

Fördelar med crawl som träningsform

Crawl som träningsform

Som vi redan var inne på under föregående rubrik är crawlsimning en träningsform som kommer med många fördelar. Du aktiverar bland annat bröst-, arm- och ryggmusklerna när du drar dig fram i vattnet, mag- och coremusklerna när du behåller ditt goda vattenläge och benmusklerna när du utför bensparksrörelsen. Till skillnad från exempelvis löpning slipper du också de påfrestande stötarna som uppkommer när du springer, vilket gör crawl till en skonsam och relativt skadefri träningsform som du kan hålla på med året om. I och med att din kropp behöver utföra många olika rörelser simultant när du crawlar, innebär det att din koordinationsförmåga också förbättras. När du har förbättrat din simteknik till en viss nivå kan du även crawla för att utveckla din kondition och syreupptagningsförmåga. För att pressa kroppen så att den behöver anpassa sig till träningsbelastningen krävs det att du några gånger i veckan utmanar kroppen genom hårdare pass. Ett effektivt pass för att få upp pulsen och därmed även ge förutsättningar till att förbättra konditionen är exempelvis att simma ett pass bestående sex intervaller på tvåhundra meter vardera (6x200m). Farten på dessa intervaller bör ligga nära ditt max.

Vilken utrustning behöver man för att simma crawl?

Simsättet crawl kräver i sig inte någon speciell utrustning utan det räcker att du har badbyxor eller baddräkt, simglasögon, en plats att simma på och möjligtvis en badmössa. Det är dock vanligt att simmare använder sig utav olika typer av simutrustning i sina teknikövningar, exempel på vanligt förekommande simutrustning är fenor, dolme, paddlar och/eller snorkel. På vissa crawlkurser kan det finnas krav på att du själv ska tillhandahålla sådan utrustning, annars brukar det ofta gå att låna från simföreningen eller simhallen som arrangerar kursen.

Hur bör jag gå tillväga för att lära mig crawlsim?

Som vi nämnde i inledningen finns det egentligen två olika vägar att gå för att lära sig crawl. Det helt klart billigaste sättet är att öva på egen hand, det enda du behöver ha då är den utrustning som vi nämnde under föregående rubrik. Det kan dock vara problematisk att lära sig crawla utan att ta hjälp av någon utomstående eftersom simsättet är väldigt teknikkrävande. Ett tips som dock har fungerat för många som valt att lära sig att crawla på egen hand är att kolla på teknikvideos på Youtube samt med jämna mellanrum be någon att filma dig när du simmar. När du ser dig själv på video är det mycket lättare att komma till underfund med vilka fel du gör.

Om du istället föredrar att ha en simtränare som ger dig direkt återkoppling och visar hur du ska göra är en crawlkurs helt klart att föredra. Beroende på crawlkursens omfattning varierar priserna kraftigt, men en nybörjarkurs där du lär dig grunderna brukar kosta från tusen kronor och uppåt. Fördelen med en crawlkurs är att du då har en simtränare som har valt ut lämpliga övningar som passar din nivå och att du har möjligheten att få personlig återkoppling på hur du simmar. En ytterligare fördel är att du under en crawlkurs också har möjligheten att lära känna folk som har samma intressen som du själv, vilket möjliggör att ni efter crawlkursen kan fortsätta träna tillsammans.

Vilket är det snabbaste tillvägagångsättet för att lära sig frisim?

Enligt vår erfarenhet är crawlkursen det snabbaste sättet att lära sig simma med korrekt simteknik. Detta beror på att du under en crawlkurs har en lärare som ger dig konkreta instruktioner på hur du bör göra och väljer övningar som passar din nivå som simmare. Dessutom får du ofta under en crawlkurs också tips på träningspass som du kan utföra under din egen träning, vilket i sin tur snabbar på upplärningsprocessen ytterligare.

Vilka delar är viktigast att få till för en bra crawlteknik?

Tekniken i crawl kan uppfattas som väldigt komplicerad för en oerfaren simmare, men faktum är att du faktiskt kommer långt genom att endast lära dig några huvudsakliga grunder. Innan du börjar fokusera allt för mycket på tekniken är det viktigt att du får in vattenvanan. Med vattenvana menar vi att du ska känna dig bekväm i och under vattnet. Ifall du ofta upplever en ”panikkänsla” i vattnet är det rekommenderat att du försöker arbeta bort denna känsla, eftersom det annars kommer vara svårt att kunna crawla avslappnat.

När du är redo att börja fokusera på tekniken är vår åsikt att du i början ska glömma bort alla smådetaljer och endast fokusera på det väsentliga. Det viktigaste i frisimstekniken är ditt vattenläge, armisättning och att du sträcker ut dig i vattnet. För att få tips på hur du på ett enkelt sätt förbättrar dessa kvalitéer rekommenderar vi att du läser vår artikel om hur du förbättrar din crawl- och simteknik. I artikeln får du många enkla knep som gör dig till en snabbare simmare.

Hur vet jag om jag har blivit en bättre simmare?

För att kunna följa upp din progression i crawl är det viktig att du testar dig med jämna mellanrum. Ett vanligt sätt att testa din kapacitet i simning är genom ett så kallat CSS-test (Critical Swim Speed). Testet går ut på att du simmar 400m respektive 200m så snabbt du kan och sedan räknar ut fram ditt testresultat genom en formel. Du kan även använda testet för att räkna ut dina fartzoner till din kommande simträning.

Referenser:

Toussaint, Huub & Beek, Peter. (1992). Biomechanics of Competitive Front Crawl Swimming. Sports medicine (Auckland, N.Z.). 13. 8-24. 10.2165/00007256-199213010-00002.

Klicka på en stjärna för att betygsätta denna artikel!

Genomsnittligt betyg 5 / 5. Antal betyg: 1

Inga betyg ännu