Att springa är ett utmärkt sätt att hålla sig i form, samt för att få en bättre mental hälsa. Löpträning är även en perfekt aktivitet för alla som vill vara sociala, då du lätt hittar personer vill följa med dig och springa. Att börja löpa är inte heller svårt, då allt du behöver är ett par löparskor och viljan att bli bra på någonting nytt.
Tips: På https://coupino.se hittar du många bra rabattkoder och kampanjer för såväl löpskor som löparkläder. Sök på ”träning” via sökrutan, så hittar du bra erbjudanden.
I den här artikeln berättar vi hur du bär dig åt för att sätta ihop ett perfekt träningsschema, så att du kommer i gång med din konditionsträning.
Enkelt träningsschema kondition för nybörjare
- Träna kondition minst tre, men som mest fem gånger i veckan.
- Gå en promenad på minst 20 minuter de dagar du inte tränar.
- Jogga minst 40 minuter på helgen. Alternativt de dagar du har extra mycket tid, om du jobbar på helgen.
- Jogga i ett lugnt tempo.
- Ta regelbundna pauser och gå om du blir för trött.
Längre ner i artikeln presenterar vi ett mer avancerat, och mer krävande träningsschema för nybörjare.
Spring och gå-metoden
Spring och gå, eller intervallmetoden är perfekt för att du ska kunna förbättra din kondition på ett effektivt sätt. Denna metod passar perfekt för såväl nybörjare som mer härdade löpare. Metoden går ut på att du varierar tempot ute i joggingspåret, vilket vi pratar mer om nedan.
- Nybörjare: Spring i 20 sekunder och gå i 2 minuter.
- Medelstarka löpare: Spring i 2,5 minuter och gå i 2 minuter.
- Löpare med bra kondition: Spring i 7 minuter och gå i 2 minuter.
Om du använder dig av denna metod passar listan nedan perfekt även för dig som har bra kondition, då du tränar hårdare under samma tidsspann.
Komplett konditions-träningsschema för nybörjare [5 veckor]
| Vecka 1 | |
| Måndag | Träna 30 min |
| Tisdag | Träna 30 min |
| Onsdag | Vila |
| Torsdag | Träna 30 min |
| Fredag | Träna 20 min |
| Lördag | Träna 40 min |
| Söndag | Vila |
| Total träning | 150 min |
| Vecka 2 | |
| Måndag | Träna 30 min |
| Tisdag | Träna 30 min |
| Onsdag | Träna 30 min |
| Torsdag | Vila |
| Fredag | Träna 20 min |
| Lördag | Träna 50 min |
| Söndag | Vila |
| Total träning | 160 min |
| Vecka 3 | |
| Måndag | Träna 30 min |
| Tisdag | Träna 30 min |
| Onsdag | Vila |
| Torsdag | Träna 30 min |
| Fredag | Träna 30 min |
| Lördag | Träna 60 min |
| Söndag | Vila |
| Total träning | 180 min |
| Vecka 4 | |
| Måndag | Träna 45 min |
| Tisdag | Träna 45 min |
| Onsdag | Vila |
| Torsdag | Träna 45 min |
| Fredag | Träna 45 min |
| Lördag | Träna 60 min |
| Söndag | Vila |
| Total träning | 240 min |
| Vecka 5 | |
| Måndag | Träna 60 min |
| Tisdag | Träna 60 min |
| Onsdag | Vila |
| Torsdag | Träna 60 min |
| Fredag | Träna 60 min |
| Lördag | Träna 60 min |
| Söndag | Vila |
| Total träning | 300 min |
Efter den femte veckan föreslår vi att du gör ditt bästa för att träna minst 5 timmar i veckan, men att träna så här pass hårt är dock inget krav för nybörjare förtydligar Runners World. Det räcker med andra ord gott om du stannar vid 150 minuter, utan att du lägger än mer tid på din löpträning.